[아미노산]건강한 노화: 오래도록 건강하게 사는 법

건강한 노화:

오래도록 건강하게 사는 법

1938년 미국에서 대공황이 끝나갈 무렵,

하버드 연구원들은 노화에 대한 가장 

철저하고 장기간의 조사에 착수했습니다.

그들은 800명 이상의 여성과 남성을

청소년기부터 노년기까지 추적하여

우리를 가장 행복하게 만들고 

더 오래 살 가능성을 높이는 것이

무엇인지 알아냈습니다.

그들이 발견한 것은 충격적이었습니다.

건강하게 노화한다는 것은

혈압과 콜레스테롤 수치를 정상범위로 

유지하는 것만이 아닙니다.

장수는 훨씬 더 미묘한 식단과 라이프 스타일

선택에 달려 있었습니다.

좋은 소식은 이러한 선택이 전적으

자신을 어떻게 통제하는지에 달려 있다는

것입니다. 즉, 건강한 노화는 "나"에게

달려 있다는 뜻입니다!

행복과 장수를 위한 6가지 열쇠

하버드 성인 발달 연구에서 행복과 장수를

6가지 결정 요인으로 압축했습니다.

• 담배를 피하세요

• 강력한 대처 능력을 개발하세요

• 건강한 체중을 유지하세요

• 규칙적으로 운동하세요

• 지지적인 대인관계를 즐기세요

• 교육을 추구하세요

여러분의 이러한 노화에 대한 각각의

권장사항을 성공적으로 수행할 수 있도록

좋은 팁을 제시해드릴게요~

하지만 먼저, 여러분이 삶의 한 단계에서 

다른 단계로 전환활 때 불필요한 

스트레스와 두려움을 유발할 수 있는

노화에 대한 생각을 먼저 확인해보겠습니다.

몸을 위해 건강하게 나이 들기

행복과 장수의 첫 번째 열쇠인 "담배 피하기"

에 대해서는 많은 시간 할애하지 않아도

되겠죠? 담배의 위험성은 모두 알고 계시죠?

건강한 체중을 유지하고 규칙적으로

운동하는 것도 알고 있지만,

나이가 들고 이미 좌식생활에 익숙해져 있고

체중이 초과된 경우, 습관을 들이기

어려울 수 있습니다.

우리는 노인들이 새로운 건강 습관을

어떻게 쉽게 만들 수 있는지 팁을 

드리려고 합니다. 

이러한 변화를 시작할 때,

새로운 습관을 형성하는 데 평균 66일

걸린다는 것을 기억해주세요. 

즉, 3개월 만에 한때 불가능해 보였던

식단과 라이프 스타일 변화가

편안하고 친숙하게 느껴질 것입니다.

심지어 그것을 즐길 수도 있고,

기분 좋고 건강하게 나이들 수 있을 것이라

확인합니다!

체중 감량 및 유지

체중 감량을 원한다면 다이어트에 대한 많은

프로그램들이 있죠?  구체적인 목표, 

의학적 제한, 식단 선호도에 따라 체중감량

프로그램이 결정되지만, 건강한 체중을

달성하고 유지하기 위한 보편적인 팁이 

몇 가지 있는데, 이는 건강한 노화에

관심 있는 사람이라면 모든 사람이 따라야

합니다.

진짜 음식을 먹자!

커피와 함께 내려놓은 아침 식사가 방금

전자렌지에서 데운 냉동 볶음밥이라면 

그것은 진짜 음식이 아닙니다. 오늘 저녁으로

팬에 넣고 데우려고 계획한 미리 만든

피자도 진짜 음식이 아닙니다.

이러한 미리 포장된 식품에는

첨가물, 방부제 및 기타 건강에 해로운

성분이 포함되어 있습니다.

Nutrients 저널에 실린 2019년 연구에서

미국인의 식단 약 80%가 포장된 식품과

음료에서 나온다고 합니다.

이러한 고도로 가공된 식품에는

설탕, 나트륨, 불필요한 칼로리가 

가득 차 있어 비만과 심장병, 2형 당뇨병,

간질환을 포함한 만성 질환의 원인이 된다는

사실이 연구를 통해 확인되었습니다.

 식료품 저장실, 냉장고, 냉동고에서

포장, 통조림, 상자에 담긴 모든 품목을 

비우고 신선한 식품으로 채울 시간입니다!

• 과일

• 채소

• 살코기

• 생선

• 통곡물(인스턴트 말고 요리해서 먹는)

설탕을 줄이세요

설탕을 많이 섭취하면 체내에서 탄수화물로 

변합니다. 그리고 에너지로 즉시 소모되지

않는 나머지는 모두 지방세포에 지방으로

저장되어 체중 증가를 유발합니다.

다시 말해, 무지방이라고 써있더라도

설탕이 첨가된 음료수는 몸에서 지방으로

변합니다!

설탕은 피부에도 눈에 띄게 영향을 줍니다.

고당분 식단은 콜라겐과 엘라스틴 조직을

손상시키고 처짐과 주름을 촉진 할 수

있습니다.

설탕 섭취를 줄이라고 제안할 때, 

단것을 좋아하는 마음을 가볍게 생각하고

얘기하는 것은 아닙니다.

꿀, 과일, 다크 초콜릿과 같은 

진짜 음식에서 나오는 천연 단맛은

건강한 식단의 일부로 적당히

즐길 수 있습니다. 하지만 음료와 포장식품의

설탕은 피해야 합니다. 

사실 이런 초가공식품을 먹지 않는다면

설탕 섭취량의 90%를 줄일 수 있다고

Nutrition and Metabolism 저널을 통해

연구결과가 발표 되었습니다.

필수아미노산 보충제

신진대사를 촉진하고 체중을 감량하는 것은

서로 밀접한 관련이 있으며

이보다 더 나은 방법은 없습니다. 

근육량을 늘리면 신진대사와 지방연소 

능력을 높여주기 때문에 근육이 많을 수록 

더 많은 칼로리를 소모합니다.

다른 모든 것이 일정하다는 전제하에

근육량이 10kg 차이가 나면

1년 동안 에너지 소모 차이는

약35,000kcal의 차이가 납니다.

체지방 1파운드(0.453592kg)에는

약3,500kcal가 들어 있는데,

이는 1년 동안 체지방 10파운드

(4.53591kg)를 줄일 수 있다는 

뜻입니다! 근육량을 늘리기만 해도

말이죠!

물론 이렇게 근육량을 늘리려면

엄청나게 많은 단백질을 섭취해야 

합니다. 그리고 대부분의 노인들은

충분한 단백질을 섭취하지 못하므로

다음과 같은 내용을 확인해주셔야 

합니다.

The Journal of Nutrition, Health, and

Aging에 발표된 연구의 통계에 

따르면 단백질의 구성 요소로 구성된

보충제를 섭취하면 나중에 근육을

키우는데 도움이 되는 것 이상의

효과가 있다고 합니다. 면역 체계를

강화하고 심장, 간, 신장 및 기타 장기의 

건강을 보호하여 전반적인 건강을 

최적화 합니다.

마이오케어의 프리미엄 라이프는

근육성장을 자극하고

어떤 단백질 공급원보다 3배 더

효과적으로 회복하는 것이

임상적으로 입증되었습니다.

건강한 트리글리세라이드와 LDL 수치를

지원하고, 건강한 혈류를 촉진하여

고혈압을 낮추고, 신체 기능, 근력

이동성을 개선하는 동시에 

심장의 힘과 기능을 보존합니다.

마이오케어의 섭취가

다음의 운동 프로그램을 더욱 완벽하게

보완해준다는 것을 기억해주세요!

규칙적인 운동을 하세요

건강한 노화는 움직임에 달려있습니다.

심박수를 증가시키는 움직임과

근력을 증가시키는 움직임 모두 말이죠.

유산소 운동을 시작하세요

미국 보건복지부 신체 활동 지침은

중강도 운동의 주당 최소 150분을

유산소 운동으로 정했습니다. 

이를 원하는 단위로 나눠 주5일 30분,

주3일 45분, 주7일 22분 등으로

나눌 수 있으니

모든 성인, 노인, 장애인 모두 적용해서 

유산소 운동을 시작하세요.

유산소 운동은 숨이 막힐 정도로

심박수를 높이고 땀을 뻘뻘 흘리게 하는

고강도 운동일 필요는 없습니다.

매일 저녁 식사 후 30분 동안 걷는 것은

나이가 들면서 필요한 심장보호 및

신체 건강상의 이점을 제공하는 

저수준 유산소 운동입니다. 

혹시 자전거나 아쿠아로빅을

선호하시나요?

주말에 하이킹을 하고 비타민 D가

풍부한 햇볕을 쬐거나,

댄스나 줌마 수업에 참여하는 등

선택지는 많으니 유산소 운동을

시작하세요.

저항훈련에 전념하세요

근육량 감소와 지방량의 증가는 

노화 과정의 자연스러운 부분입니다.

하지만 자연스럽다고 해서 필연적인

것은 아닙니다! 

특히 근육 단백질 합성을 증가시키고

근육성장을 촉진하는 데 도움이 되는

필수아미노산을 매일 섭취할 때

저항훈련은 연력 관련 근력 손실을 예방

할 수 있습니다.

저항훈련은 유산소 운동 프로그램 만큼

다양합니다. 덤벨, 바벨, 웨이트 머신,

저항밴드 또는 자신의 체중 등

무게나 힘에 맞서 운동하여

순수 근육량을 키울 수 있습니다.

그리고 마찬가지로 다양한 유형의

근력 훈련이 있습니다.

요가, 심지어 태권도도 초보자부터 

고급자까지 모든 활동 수준에 

적합한 저항 훈련 형태입니다.

마음을 위한 건강한 노화

하버드 연구원에 따르면,

대처, 연결, 지속적인 교육이 노화방지와

최적의 웰빙을 위한 핵심이라고 합니다.

하지만 현재 노령 인구의 모습은 어떨까요?

변화에 대처하다

변화는 어느 나이에나 강하게 

찾아올 수 있지만, 중년에서 노년으로 

접어들면서 더욱 공격적으로

다가올 수 있습니다. 친구와 사랑하는

사람의 죽음, 직장에서 은퇴하는 전환,

건강과 독립성의 감소는 우리의

회복력과 긍정성을 닳게 할 수 있는

변화를 만들어냅니다. 그렇기 때문에

강력한 대처 기술을 개발하는 것이

매우 중요합니다.

변화에 대처하려면 유연성과 균형이

필요합니다. 도움이 되는 대처 전략을

알아볼까요?

- 감사의 실천

작은 것에 감사하는 것은 변화의 도전을 

균형있게 조절하는 데 도움이 됩니다. 

아침에 일어나서 밤에 잠자리에 들 때 

감사할 다섯가지를 생각해보세요. 

긍정적인 일이 일어날 때 마다 종이에 

적어 감사꽃병에 꽂아보세요. 힘든 

시기가 오면 꽃병으로 가서 감사해야 

할 모든 것을 상기시켜 보는 겁니다.

- 통제할 수 없는 것을 받아들이는 것

바꿀 수 없는 것에도 저항하는 것은

인간의 본성입니다. 수용은 해결책을

제시하지만 저항은 장애물을 더 만들어

냅니다. 저항하고 있다는 것을

알아차리면 수용하는 자세로 전환하여

긍정적인 변화를 향해 나아갈 수 

있습니다.

- 변화에 단계적으로 대처하기

한꺼번에 모든 것을 바꾸는 것은 너무

힘들기 때문에 단계적으로 대처하는

것이 중요합니다. 오랜 습관을 한번에

1%씩 바꾸든, 의학적 진단을 야기하는

행동을 중단하기 위한 노력을 하든

한번에 한가지씩 처리하는 프로세스일 

때 변화를 관리하기가 더 쉽습니다.

- 감정 표현

 댐에 압력이 너무 높으면 무슨 일이

일어나는지 아시나요? 무너져요!

감정이 표현되기보다는 억눌려 있다면

정신 건강도 마찬가지일 겁니다. 물론

신뢰할 수 있는 친구나 치료사와 같은

적절한 배출구를 갖는 것이 중요하며,

감정이 생기면 이를 해결하고 표현하는

데 도움을 줄 수 있습니다.

- 성장

모든 도전은 당신이 받아들인다면 

교훈을 안겨줍니다. 인생의 모든 경험을

성장의 기회로 여기고, 특히 아주 어려운

경험을 하면서 관점이 넓어질 뿐만

아니라, 삶이 확장되고 회복력이 

강화되어 다음에 덥쳐올 고난(기회가

되기도하죠?)에 더 잘 대비할 수

있습니다.

연결 상태 유지

사회적으로 활동적이고 사회적 관계를

유지하는 것은 완두콩과 당근을 먹는

것만큼 나이를 잘 먹는 데 중요합니다.

그것은 당신의 마음을 활동적으로

유지하고, 당신의 심장을 행복하게 하고,

당신의 뇌가 활동할 기회를 줍니다.

치매가 없는 1,100명 이상의 노인을 

대상으로 한 연구에 따르면, 12년 이상

사회적으로 활동적인 노인들은

사회적으로 활동적이지 않은 노인들보다

인지 기능 저하가 70%나 낮았습니다.

그러나 나이가 들면서 죽음, 이사, 

교통수단 부족 등으로 인해 이러한 

관계 중 많은 부분을 잃게 되고

새로운 친구를 사귀는 것도 어려워질 수 

있습니다.

다음을 통해 소셜 네트워크를 키우고

성장시키세요.

- 자주 인사하세요

직접 만나든, 전화하든, 화상 채팅으로든

친구나 가족과 자주 인사하세요.

일정을 정하는 것이 도움이 될 수

있습니다.

- 취미 찾기

클럽에 가입하거나, 지역 커뮤니티 

센터에서 자원봉사를 할 수도 있습니다.

어렸을 때 시간이 없어서 하지 못한

관심사를 추구하는 것은 새로운 

사람들을 만나고 가까운 개인적 관계를

구축하는 좋은 방법입니다.

- 직장 복귀

공식적인 은퇴 연령은 정해져 있지만,

점점 더 많은 사람들이 정규직이든

파트타임이든 계속 일하기를 원하고 

있습니다. 예를 들어 컨설팅을 맡거나 

은퇴 후, 꿈꿔왔던 직업을 추구하기를

원하기도 합니다.

당신은 수십년간 쌓아온 지혜가 

있습니다. 은퇴는 안락의자에 기대어

앉아 TV에서 하는 재방송을 반복해서

보고 건강에 문제가 생길 때까지

기다리는 것을 의미하지 않습니다.

아직 즐기고 경험할 것이 너무 많은데

말입니다!

그래서 우리는...

계속해서 배우다

악기를 배우든, 외국어를 배우든, 

크로스워드 퍼즐을 배우든,

고급 학위를 취득하든 새로운 것을

배우면 뇌의 시냅스가 활성화되고

새로운 신경 경로가 생성되어

나이가 들수록 뇌가 더 강해집니다.

당신의 '어떤 날'은 언제인가요?

언젠가는 프랑스어를 배울 거에요

언젠가는 책을 쓸거에요

언젠가는 바이올린을 배울 거에요

언젠가는 .....

어느날을 오늘로 바꾸면 정신을

날카롭게 유지하고 뇌를 건강하게

유지할 수 있습니다!

마이오케어와 함께 건강한 노화

마이오케어는 근육 증진을 통한

건강한 삶을 만들어 내는 것입니다.

모두가 건강한 사회를 만들어 가는데

이바지하며 더불어 성장하는 

기업말입니다.

더 건강한 대한민국,

더 건강한 세계를 만드는데 함께

해주세요.

출처: Amino co.