[아미노산]단백질은 얼마나 섭취해야 할까? 최적의 단백질 섭취 가이드!



체중 감량이나 

전반적인 건강 증진에 관심이 있다면, 

아마도 탄수화물과 지방 섭취량에 대해

적어도 어느 정도는 생각해보셨겠죠?

하지만 프로 운동선수나 보디빌더가 아니라면

단백질 섭취량에 대해서는

그렇게 많은 시간 고민하지 않으실겁니다.

하지만 우리 몸은 약15%가

단백질로 구성되어 있으며,

근육 생성부터 호르몬 생성,

조직유지 및 회복까지 

모든 것에 필수적입니다.

단백질이 건강에 미치는 모든 영양에 대해

진지하게 생각하다 보면,

"얼마나 많은 단백질을 섭취해야 할까?"

라는 의문이 들 수 있습니다. 

그렇다면, 전반적인 건강과 웰빙을 위한

최적의 단백질 섭취량을 알아보려면

이글을 계속 읽어 주세요.

식이 기준 섭취량

미국 국립과학원

(National Academy of Sciences)의

식이섭취기준(DRI)은

영양 요구량을 정의하는 데 

가장 권위있는 자료로 

널리 인정받고 있습니다. 

실제로 DRI 는 미국 농무부(USDA)의

식이지침(Dietary Gauildelines for Americans)이라는 

권장사항의 기반이 되었습니다.

DRI는 다양한 미량 영양소(비타민과 미네랄)

뿐만 아니라 단백질과 탄수화물(지방 제외)에 대한 권장 섭취량(RDA)을 

정의하고 있습니다.

또한 DRI는 총 칼로리 섭취량에 대한

단백질, 탄수화물, 지방의 권장 섭취량을

백분율로 나타내고 있습니다.

권장 식이 허용량

미국의 단백질의 일일 권장 섭취량은

체중 1kg 당 0.8g 입니다.

이를 영국식 1일 권장 섭취량인

2.2파운드(약1.1kg)로 환산하면,

175파운드(약80kg)의 사람은

일일권장 섭취량을 충족하기 위해

하루에 약63~65g의 단백질을

섭취해야 합니다.

※ 한국의 경우,

2020년 보건복지부와 한국영양학회가

"한국인 영양소 섭취 기준"을 발표.

19~64세 성인은 체중 1kg 당 0.91g

단백질 섭취 권장하고 있습니다.

단순히 오늘 저녁 메뉴로 나온 

스테이크로만 보지 말고 식단 지침에 반영된

순수 단백질 섭취량과 단백질 식품공급원을

구분하는 것이 중요합니다.

무슨 뜻 일까요?

살코기처럼 고품질 단백질 공급원 조차

지방과 비타민, 미네랄과 같은 

미량 영양소를 포함하고 있기 때문에

순수 단백질이라고 할 수는 없습니다.

하지만 붉은 고기1온스(약30g)에는

약7g의 단백질이 함유되어 있으므로

약80kg의 사람이 300 g 스테이크를

섭취하면 단백질 일일 권장량을

충족할 수 있습니다. 

하지만 일반적인 식단에는

다양한 단백질 공급원이 있으며,

그중 많은 단백질 공급원이

스테이크 보다 단백질 함량이 낮습니다.

그럼에도 불구하고 계란, 요구르트,

우유와 시리얼로 구성된 아침식사, 

또는 아이스크림을 디저트로 먹는 점심식사, 

연어, 닭 가슴살, 돼지 갈비로

구성된 저녁 식사 등 하루에 섭취하는 

모든 단백질 식품을 합산해도 

권장 기준치보다 최소 2배는 

단백질을 섭취할 가능성이 큽니다.

그리고 밀, 완두콩, 감자, 콩 등과 같은

음식에 들어있는 단백질을 더한다면

기준치 보다 많은 양을 섭취하는 거죠.

일일 권장량보다 더 많은 단백질 섭취 시,

비만이나, 당뇨병과 같은 건강문제가

발생할 수 있을까요? 

일부 건강 전문가들은 그렇게 생각하죠.

그리고 연구에 따르면

과도한 단백질 섭취는 

당뇨병과 신장질환이 있는 환자에게

해로울 수 있습니다.

하지만 이런 기준치는 신체 단백질 유지를

위해 섭취해야 하는 최소량이라는 점을

기억하는 것이 중요합니다.

다시 말해, 단백질 섭취 기준량은

하루 종일 단백질 합성과 분해 속도가

이론적으로 일치하는 최소 단백질 섭취량을

의미합니다.

이런 단백질 섭취 기준에 준하는 양은

더 많은 양을 섭취하는 것보다 낫다는 것을

보여주는 건강결과 연구는 없었습니다.

총 칼로리에 대한

식이 단백질 섭취량 비율

일일 권장량 외에도 단백질 섭취량을

총 칼로리 섭취량의 일정 비율 이내로

유지할 것을 권장하고 있습니다. 

우리가 섭취하는 모든 음식은

탄수화물, 지방, 단백질(알콜 포함 시, 4개)

의 세가지 다량영양소로 구성되어 있어,

섭취하는 각 다량영양소의 양이

식단의 다른 다량영양소의 양에 

영향을 미친다는 사실을 고려했습니다.

예를 들어, 

고단백 식단을 섭취하면

지방 및/또는 탄수화물 섭취량이 

동시에 줄어듭니다.

이러한 상호 관계를 고려하여

각 다량영양소에 대한 권장 칼로리 섭취

범위에 설정되었습니다.

식이 단백질의 경우, 총 섭취량을 

식이 칼로리 섭취량의 10%~35%로

권장하고 있습니다. 그러나 이 수준을

초과하는 섭취에 대한 유해 영양의 증거는

없다고 명시하고 있습니다.

평균 체중에 활동량이 비교적 적은 사람의

단백질 섭취 기준은 

하루 총 칼로리 섭취량의 약 10%,

즉, 단백질 섭취 범위의 하한선에 해당하죠.

하지만 단백질을 3.5배 더 많이

섭취하는 식단이 권장량 내에 있습니다.

3.5배(혹은 그 이상)의 범위를 가진

식이 단백질 섭취 권장량은

유용한 지침이라 할 수 없습니다.

그러니 우리 스스로

최소 단백질 섭취와 최적 단백질 섭취의

차이를 이해하는 것이 가장 좋은 방법입니다.

최소 단백질 섭취 vs 최적 단백질 섭취

단백질의 일일권장섭취량은

일일 칼로리의 약10%에 해당합니다.

이는 근육량 손실을 막기 위해 섭취해야 하는

최소한의 단백질 섭취량입니다.

일일권장섭취량은 식이칼로리의 약10%에

불과하므로, 단백질 섭취는 식단에서

중요한 요소로 볼 수 있습니다.

하지만 중요한 핵심을 놓치고 있죠.

사실, 단백질은 거의 모든 사람의 식단에서

핵심을 차지해야 합니다. 당연히

운동선수의 식단에서 단백질이

근육량과 근력 모두에 중요하다는 주장도

설득력 있습니다.

앞서 언급한 바와 같이,

식이단백질은 우리 중 많은 사람이

매일 겪는 만성 질환과 스트레스에 맞서는

신체의 영양 공급에 있어 핵심적인

역할을 합니다. 실제로 유익한 효과의

상당 부분은 식이 단백질이 근육에 미치는

영향과 관련 있습니다.

따라서 신체 건강과 성과를 개선하기 위한

영양적 접근 방식의 시작점은

최소한의 단백질이 아닌

최적의 단백질 양을 함유한

균형 잡힌 식단입니다.

그렇다면

단백질을 얼마나 섭취해야 할까?

과학적 데이터에 따르면 최적수준의

단백질은 일일 칼로리 섭취량의 10%보다

더 높다는 것을 알 수 있죠?

그러나 평균적인 미국인의 단백질 소비량은

일일 칼로리 섭취량의 약20%에

불과하다고 합니다. 

단백질을 더 많이 섭취하면 

추가적인 이점이 있을 수 있지만, 

단백질 식품에서 얻는

총 칼로리 양 때문에 

균형 잡힌 식단을 유지하면서 

더 많은 단백질을 섭취하기 어렵습니다.

그래서 아미노산 단백질의 구성 요소인

아미노산 보충제를 섭취하는 것이

좋습니다.

필수아미노산의 잠재적인 역할은

최적의 일일 단백질 섭취량을 달성하는데

있는 만큼 보충제의 역할에서 더 중요하게

보여집니다. 보충제가 식품에 함유된 

비단백질 성분(탄수화물과 지방) 없이

식이 단백질의 유효 성분만을 제공한다는

점을 고려하면 더욱 그렇습니다.

단백질 파우더와 같은 단백질 보충제조차도

설탕, 칼로리, 인공첨가물이 많이 

함유되어 있을 수 있습니다.

 따라서 단백질 요구사항을 충족하는데

어려움을 겪고 있다면

(비건이라면 그럴 가능성 높음)

근육을 키우고 싶을 수 있습니다.

적어도 중요한 근육 조직을 잃지 않고 

싶어하는 노인이라면

매일 섭취하는 단백질에 

필수아미노산을 보충하는 것을 꼭!

고려해 보세요.

9가지 필수아미노산을

균형있게 공급하는 제품을 섭취하는 

것이 매우 중요합니다.

그래야 아미노산이 제공하는 영양의 

모든 이점을 확실히 얻을 수 있죠.

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[출처: Amino Co.]