[아미노산]심장을 건강하게 지키기 위해 할 수 있는 것들!

당신의 심장을 건강하게 지키기 

위해 할 수 있는 것들!

코로나 19가 전 세계적으로 확신되면서, 

우리는 질병과 감염에 대해 심장이

얼마나 취약한지 직접 목격하게 되었습니다.

그래도 좋은 소식은 심장건강은 바로 여러분

스스로 지킬 수 있는 것이라는 점이죠.

"심장을 건강하게 유지하려면 무엇을

해야 할까? 고민하고 계셨다면, 

이제 그 해답을 알려드릴게요.

다음은 혈압을 낮추고, 

콜레스테롤 수치를 관리하며,

심장질환을 예방할 수 있는

간단한 식단과 생활습관의 변화들이니

꼭 기억해두세요!

심장 건강을 지키기 위해 

할 수 있는 것:

건강한 식습관 유지

건강한 식습관은 심혈관 질환의 위험 요소를

낮출 수 있습니다. 고혈압, 장뇨병,

높은 LDL 콜레스테롤 및 중성지방 수치,

과제중 또는 비만 등이 그 예입니다.

피해야 할 음식들

소금

소금 속 나트륨은 몸의 수분을 붙잡도록 하여

과하게 배출하는 작용을 합니다. 

심장과 혈관에 압력을 가해

혈압을 올리고, 결국 심장마비와 같은

심장질환 위험을 높입니다.

실제로 미국의 모든 성인이 하루 평균

소금 섭취량을 반 티스푼만 줄여도

관상동맥질환 발병률이 크게

줄어든다는 연구 결과도 있습니다.

미국심장협회(AHA)는 하루 나트륨 섭취

상한을 2,300mg으로 권장하지만,

이상적인 섭취량은 1,500mg 이하입니다.

심장건강을 위해서는 1,000mg이하가 더욱 권장됩니다.

※ 2023년 한국인 하루 평균 나트륨 섭취량:

3,136mg

한국인의 식단에 많이 올라오는

김치류, 국탕류, 볶음류, 찌개 전골 류 등에서

나트륨의 50% 이상을 섭취하고 

있다고 합니다.

※세계보건기구(WHO) 1일 나트륨

섭취 권장량: 2,000mg

• 소금 1티스푼 = 2,300mg 나트륨

• 소금 1/2 티스푼 = 1,140mg 나트륨

가공식품과 외식, 패스트푸드를 줄이면

쉽게 나트륨 섭취를 줄일 수 있습니다.

설탕

디저트 같은 단 음식과 흰쌀처럼 

고탄수화물 식품은 체중 증가를 유발하며, 

이는 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치를 

증가시킵니다. 건강한 체중을 유지하려면

흰빵, 흰파스타 같은 정제 탄수화물 대신

통곡물을 선택하고, 단 것이 먹고 싶다면

항산화가 풍부한 다크초콜릿이나

과일로 대체하세요.

가공식품과 당이 첨가한 음료는

꼭! 피하세요!

포화지방

과도한 포화지방 섭취는 콜레스테롤과

심장병 위험을 증가시킵니다. 

포화지방이 많이 들어있는 음식:

• 붉은 고기

• 껍질 있는 닭고기

• 전지방 유제품

• 버터, 아이스크림, 라드, 크림

• 코코넛 및 팜 오일

이런 음식들을 완전히 끊을 필요는 없지만,

하루 총 섭취 열량의 5~6% 이하로

제한해야 합니다.

알코올

적당량의 알코올, 특히 레드와인은

HDL(좋은 콜레스테롤)을 증가시켜

동맥 손상과 혈전으로 부터 보호해줍니다.

하지만 과도한 음주는 

혈압상승, 심장근육 손상, 심장 리듬이상을

유발할 수 있습니다.

• 여성: 하루 1잔 이하

• 남성: 하루 2장 이하

심장 건강을 지키는 음식

과일과 채소

칼륨과 수용성 식이섬유가 풍부해

혈압을 낮추고 나쁜 콜레스테롤(LDL)을

줄이는 데 도움을 줍니다.

• 시금치, 케일 등 잎채소: 비타민 K( 혈액 응고), 식이질산염(혈관유연성)

• 딸기, 블루베리: 안토시아닌(항염, 항산화 작용)

• 아보카도, 올리브 및 오일: 단일불포화지방산, 칼륨

• 토마토: 라이코펜(HDL증가, 동맥 내 플라크 제거)

자연산 생선

오메가-3 지방산이 풍부하여 염증을 줄이고

콜레스테롤, 혈당, 혈압 개선에 

도움을 줍니다.

(AHA는 일주일에 2회 생선 섭취를 권장)

• 대서양 고등어

• 참치

• 대구

• 청어

• 호수 송어

• 연어

• 정어리

저지방 단백질 & 필수아미노산 (EAA)

식단 속 단백질(예: 살코기, 저지방 유제품)

은 혈압과 콜레스테롤을 낮추고

근육을 보호합니다.

건강한 단백질 식품:

• 참치, 연어

• 아몬드, 호두, 피칸, 캐슈넛, 땅콩

• 닭고기, 칠면조

• 저지방 유제품

필수아미노산 보충제는 중성지방, LDL,

총 콜레스테롤을 낮추고 

혈당과 인슐린 감수성을 개선하여

심혈관 질환 및 대사증후군 위험을

줄이는 데 도움을 줍니다. 그리고 

근육량 유지 및 체지방 감소에도

효과가 있습니다.

마이오케어는 심장 건강을 위한

필수아미노산 제품인 프리미엄 라이프를

통해 혈중 지질 수치를 개선하고

심혈관 건강을 돕는

특허받은 필수아미노산의

최적 비율을 개발했습니다.

녹차와 홍차

녹차와 홍차에 포함된 폴리페놀은

혈관 기능을 개선하고, HDL을 높이며,

염증을 줄이고, 혈액 응고를 정상화 합니다.

유럽 예방심장학 저널에 따르면,

하루 1~3컵의 녹차 또는 홍차를 마시면

심장병 위험이 감소하며

협심증, 심근경색 발생률도 낮아집니다.

심장 건강을 위한

생활 습관 실천

흡연 중단

흡연은 심장병의 

주요 위험 요인 중 하나입니다.

• 흡연은 동맥 내벽을 손상시키고,

• 혈중 산소 농도를 낮추며,

• 혈압을 상승시키고,

• 심장마비 위험을 두 배로 증가시킵니다.

심장 건강을 지키기 위해 

가장 먼저 해야 할 일은 

담배 또는 니코틴 제품을 끊는 것입니다.

도움을 받을 수 있는 금연 지원 기관들:

• 국가금연지원센터(금연두드림)

• 국민건강보험

• 지역 보건소 및 전국 금연치료 병/의원

• 금연전화상담: 1544-9030

스트레스 관리

스트레스는 다음과 같은 심장병 관련 지표와

연관이 있습니다.

• 염증

• 동맥경화

• 높은 코르티솔 수치

스트레스 상태에서는 건강한 습관을

유지하기 어려워지고, 

흡연이나 운동 부족으로

이어질 수 있습니다.

스트레스를 해소하는 방법은

사람마다 다르지만,

다음과 같은 활동이 도움이 될 수 있습니다.

• 요가나 태극권과 같은 마음챙김 운동

• 명상

• 하루 중간중간 짧은 휴식

• 낮잠

• 취미활동 즐기기

• 그림그리기

• 뜨개질이나 코바늘뜨기

• 웃을 수 있는 기회 만들기

• 반려동물 돌보기

자신이 진정으로 편안해지고

연결감을 느끼는 활동을 스스로에게

허락하고 실천해보세요

정기적인 건강검진

특히 심장병 가족력이 있다면, 수치를 

주기적으로 확인하는 것이 중요합니다.

연 1회 정기 건강검진을 통해

콜레스테롤 수치, 혈당, 혈압 등

심장 관련 지표를 파악하고

조기에 대응할 수 있습니다.

가장 중요한 것은 주치의 또는

심장 전문의의 조언에 따르는 것입니다.

※ 일부 내용은 한국에 맞는 정보로 수정 또는 보완 되었습니다.

출처: Amino Co. : What you can do to keep your heart healthy