영양과 정신 건강
당신이 먹는 음식이
기분과 감정에 미치는 영향
여러분은 "당신이 먹는 것이
곧 당신이다(You are what you eat)"라는
표현을 들어본 적이 있을 것이며,
식단이 신체 건강과 밀접한 관련이 있다는
연구 결과도 잘 알고 있을 것입니다.
하지만 식단이 정신건강에 어떤 영향을 미치는지에
대해서는 생각해 본 적이 있으신가요?
이 글에서는 영양과 정신 건강 사이에서
새롭게 밝혀지고 있는 연관성을 살펴보고,
음식과 기분의 관계 (Food-Mood Connection)가
무엇인지, 그리고 이것이
정신 건강에서 어떤 역할을 하는지에 대해
알아야 할 내용을 살펴보겠습니다.
영양과 정신 건강의 연관성
많은 사람들은 새로운 것을 배우거나 깊이
생각하게 만드는 도전적인 활동이 뇌 건강을
향상시킨다고 생각합니다. 실제로 이러한
활동은 도움이 될 수 있습니다. 그러나 최근
과학은 정신건강을 개선하는 가장 좋은 방법
중 하나가 오히려 우리의 '위'에서 시작될 수
있다는 사실을 보여주기 시작했습니다.
실제로 점점 더 많은 연구에서 건강한
식습관은 신체 건강에 도움이 되는 것과 같은
방식으로 뇌 건강에도 도움이 된다는 사실이
밝혀지고 있습니다.
생각해 보면 이는 매우 자연스러운 일입니다.
우리 몸이 정상적으로 기능하는 데 필요한
영양소는 우리가 먹는 음식으로부터
공급되기 때문에, 건강한 음식이 건강한 뇌로
이어지는 것은 당연한 결과입니다.
음식과 기분의 관계
( Food-Mood Connection)
음식과 기분의 관계(Food-Mood Connection)는
영양정신의학(Nutritional Psychiatry)이라는 새로운 학문의
핵심 개념으로, 식습관이 정신적
회복력(mental resilience)을 결정하는 데 매우
중요한 역할을 한다는 전제를 바탕으로
합니다. 이러한 개념은 최근 정신 건강의
중요한 요소로 점점 더 인정받고 있습니다.
그렇다면 이것은 무엇을 의미할까요?
우리의 뇌는 신경전달물질
(neurotransmitters)이라 불리는 화학적
전달물질을 이용해 정보를 주고 받습니다.
이러한 신경전달물질은 단백질의 기본 구성
단위인 아미노산(amino acids)의 도움을
받아 생성됩니다. 신경전달물질은 심박수와
면역계 기능을 조절하고, 호르몬 생성에
관여하며, 기분과 감정을 조절하는 등
매우 다양한 역할을 수행합니다.
예를 들어, 세로토닌(serotonin)의 수치가
충분하면 우리는 대체로 차분하고 편안한
기분을 느끼게 됩니다. 흥미로운 점은
세로토닌의 약90%가 실제로 소화관에서
생성된다는 사실입니다. 그러나 식단을 통해
충분한 아미노산을 공급받지 못하면
세로토닌뿐 아니라 도파민(dopamine)과
엔도르핀(endorphins)과 같은 다른
신경전달물질의 수치도 감소하게 되고,
그 결과 우울감이나 불안 증상이 나타나기
시작할 수 있습니다.
혈당 수치 또한 기분에 영향을 미칠 수
있습니다. 혈당이 급격히 상승하면 사람은
쉽게 짜증을 내거나 불안감을 느낄 수 있으며
반대로 혈당이 떨엊이면 무기력하고 우울한
기분을 경험할 수 있습니다. 하지만 하루
동안 소량씩 자주 식사하면 혈당을
안정적으로 유지할 수 있어 기분의 급격한
변화를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 연구에 따르면 특정 비타민과 미네랄,
그리고 오메나-3 지방산이 부족하면 감정에
변화가 생기고 정신 건강 장애의 증상이
나타날 수 있습니다. 마찬가지로
글루텐불내증(gluten intolerance)과 같은
식품 알레르기는 신체적 문제뿐 아니라 정신
건강 문제까지 유발할 수 있습니다.
안타깝게도 지난 수십 년 동안 전형적인
서구식 식단의 질은 크게 저하되었습니다.
그 결과, 많은 사람들이 신체와 뇌가
정상적으로 기능하는 데 필요한 영양소를
충분히 섭취하지 못화고 있습니다. 더욱이
가공식품과 패스트푸드를 많이 섭취하는
식단이 불안장애와 주요 우울장애를 비롯한
흔한 정신질환의 증가와 관련이 있다는
사실을 보여주는 연구도 계속 늘어나고
있습니다.
다시 말해, 연구 결과는 영양 불균형 또는
불량한 영양 상태가 정신 질환 발생의 위험
요인임을 시사하고 있습니다.
실제로 알츠하이머병, 조현병, 우울장애,
주의력결핍/과잉행동장애(ADHD)와 같은
정신 건강 질환들은 모두 영양 상태가 좋지
않은 것과 관련이 있는 것으로
보고되었습니다. 더 나아가 정신 건강
질환으로 진단을 받은 이후에도 식단의 질이
좋지 않으면, 뇌가 정상적으로 기능하는 데
필요한 영양소를 계속 충분히 공급받지
못하게 되어 더욱 악화될 가능성이 있습니다.
영양소와 정신 건강
앞서 살펴본 것처럼, 우리가 먹는 음식은
뇌 건강과 매우 밀접하게 연결되어 있습니다.
우리 몸에 필요한 비타민, 미네랄, 아미노산,
그리고 건강한 지방을 충분히 공급하면
기분이 더욱 안정되고 전반적인 웰빙
(well-being)이 향상됩니다. 반면, 식단이
설탕, 포화지방, 그리고 가공식품 위주로
이루어져 있다면 뇌가 최상의 기능을
발휘하는 능력은 저하될 수 있습니다.
하지만 다행히도, 기분을 조절하고
정신적 회복력(mental resilience)을
키우는 데 필요한 영양소를 우리 몸에
공급하는 것은 우리의 선택과 노력에 달려
있습니다. 이제 이러한 중요한 영양소들에
대해 살펴보겠습니다.
아미노산(Amino Acids)
앞서 언급했듯이, 아미노산은 단백질을
구성하는 기본 단위이며, 생명의 기본 구성
요소입니다. 또한 아미노산은 뇌가
정상적으로 기능하는 데 반드시 필요합니다.
아미노산이 부족하면 브레인 포그
(brain fog, 머리가 흐릿하고 집중력이
떨어지는 상태), 우울감, 불안, 피로, 집중력
저하 등 다양한 부정적인 증상이 나타날 수
있습니다. 그러나 뇌에 필요한 아미노산은
음식 뿐만 아니라 아미노산 보충제를
통해서도 충분히 공급받을 수 있습니다.
아미노산이 풍부한 대표적인 식품
육류(Meat)
가금류(Poultry)
생선(Fish)
달걀(Eggs)
두부(Tofu)
코티지치즈(Cottage cheese)
퀴노아(Quinoa)
카무트(Kamut)
햄프시드(Hemp Seed)
비타민 B군(B Vitamins)
연구에 따르면 엽산(folic acid),
티아민(thiamine, 비타민 B1), 나이아신(niacin, 비타민 B3),
비타민 12와 같은 비타민 B군은
정신 건강에 중요한 역햘을 하며, 우울증,
인지기능 저하, 심지어 조현병의 증상을
완화하는 데 도움이 될 수 있는
것으로 나타났습니다. 또한 비타민 B군은
스트레스를 줄이고, 에너지 수준을 높이며,
집중력을 향상시키는 데에도 도움을 줄 수 있습니다.
비타민 B군이 풍부한 식품
육류(Meat)
가금류(Poultry)
달걀(Eggs)
유제품(Dairy products)
통곡물(Whole grains)
브로톨리(Broccoli)
해바라기씨(Sunflower seed)
철(Iron)
우리 몸에 존재하는 철분의 약3분의 2는
헤모글로빈(hemoglobin) 속에 포함되어
있으며, 헤모글로빈은 세포와 조직에 산소를
공급하는 데 필수적인 역할을 합니다.
철분 결핍은 전 세계에서 가장 흔한 영양
결핍 중 하나이며, 과민성, 피로, 식욕저하,
두통, 집중력 저하, 안절부절 못하는 증상
(restlessness)등 다양한 신체적, 정신적
건강 문제와 관련이 있습니다. 또한
철분 수치가 낮으면 우울증과 불안 증상이
더욱 악화될 수 있습니다.
철분이 풍부한 식품
간(Liver)
조개류(Shellfish)
두부(Tofu)
브로콜리(Broccoli)
케일(Kale)
리마콩(Lima Beans)
비트(Beets)
다크초콜릿(Dark chocolate)
단일불포화지방과 다중불포화지방
(Monounsaturated and Polyunsaturated Fats)
우리 몸은 비타민 D와 같은 지용성 비타민을
흡수하고, 호르몬을 생성하며, 세포의
성장과 유지를 지원하는 등 다양한 기능을
수행하기 위해 충분한 양의 지방을 필요로
합니다.
그리고 건강에 해로운 트랜스지방
(Trans fats)과 달리, 단일불포화지방
(monounsaturated fats)과
다중불포화지방(polyunsaturated fats)
같은 건강한 지방은 신체 건강 뿐 아니라
정신 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
이러한 지방은 일반적으로 상온에서 액체
상태를 유지한다는 특징으로 쉽게
구분할 수 있습니다.
예를 들어, 오메가-3 지방산과 같은
다중불포화지방과 올리브유와 같은
단일불포화지방이 풍부한 식단은 기억력을
향상시키고, 기분을 안정시키며, 문제 해결
능력을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이는 이러한 지방이 세로토닌(serotonin)과
도파민(dopamine)을 비롯한 뇌의
신경전달물질 생성에 필요한 환경을
지원하기 때문입니다.
특히 올리브유는 잘 알려진 지중해식 식단
(Mediterranean diet)의 핵심 식품으로,
지중해식 식단은 우울증 위험 감소와 관련이
있는 식단으로 알려져 있습니다.
또한 오메가-3 지방산과 올리브유는 모두
항산화 및 항염증 특성을 가지고 있으며,
이러한 특성은 뇌세포를 보호하고 해독
(detoxification)과정을 돕는 데 기여할 수
있습니다. 나아가 알츠하이머병 예방에도
도움이 될 수 있는 것으로 보고되고
있습니다.
건강한 지방이 풍부한 식품
아연(Zinc)
아연은 다양한 생물학적 과정을 조절하는 데
도움을 주며, 학습, 기억력, 그리고 기분
조절에 중요한 역할을 합니다.
아연 결핍은 불안, 우울증,
주의력결핍/과잉행동장애(ADHD), 발작(seizures), 공격적 행동(aggression)과
관련이 있는 것으로 알려져 있습니다.
또한 아연은 인체에서 뇌에 가장 높은
농도로 존재하는 미네랄 중 하나이며, 특히
해마(hippocampus)에 많이 분포합니다.
해마는 단기 기억을 장기 기억으로 전환하는
데 중요한 역할을 담당하는 뇌 영역입니다.
더불어 아연은 감마아미노부티르산(GABA,
gamma-aminobutyric acid)이라는
억제성 신경전달물질의 수치를 높이는 데
도움을 줍니다. GABA는 스트레스와 불안을
완화하고 심신을 이완된 상태로 만드는 데
중요한 역할을 합니다.
아연이 풍부한 식품
육류(Meat)
조개류(Shellfish)
유제품(Dairy products)
달걀(Eggs)
통곡물(Whole grains)
감자(Potatoes)
다크초콜릿(Dark chocolate)
마그네슘 (Magnesium)
마그네슘은 300가지가 넘는 대사 반응
(metabolic reactions)에 관여하는 것으로
알려져 있으며, 그중에는 신경계 기능을
조절하는데 필수적인 대사 과정도
포함됩니다. 또한 이 중요한 미네랄이
부족하면 우울증, 불안, 불면증, 통증 및
기타 정신 건강 문제의 위험이 높아지는 것과
관련이 있는 것으로 알려져 있습니다.
마그네슘은 또한 스트레스 호르몬이 뇌로
들어오늘 것을 차단하는 역할을 하며,
주의력결핍/과잉행동장애(ADHD)로
진단받은 사람들의 과잉행동 증상을
완화하는 데에도 도움이 되는 것으로
알려져 있습니다.
마그네슘이 풍부한 식품
두부(Tofu)
시금치(Spinach)
당밀(Molasses)
콩류(Beans)
바나나(Bananas)
아몬드(Almonds)
캐슈너트(Cashews)
정신 건강에 도움이 되는 음식
튀긴 음식과 가공식품, 포화지방, 정제당의
섭취를 줄이고, 채소, 통곡물, 과일, 지방이
적은 단백질, 유제품과 같은 자연식품
(Whole Foods)을 중심으로 식단을
구성하면, 음식과 기분 사이의 긍정적인
연관성을 경험하는 데 큰 도움이
될 것입니다.
뿐만 아니라, 시간이 지나면서 어떤 음식이
자신의 기분에 어떤 영향을 미치는지 스스로
알아차리게 되어, 기분을 좋게 만드는 음식은
더 많이, 그렇지 않은 음식은 더 적게
섭취하는 식습관을 형성할 수 있습니다.
정신 건강을 위해 식습관을 개선할 준비가
되었다면, 지금부터 소개하는 음식들은
최적의 뇌 건강을 유지하는 데 도움이 되는
대표적인 식품들입니다.
등푸른 생선 (Fatty Fish)
고등어, 청어, 연어, 정어리와 같은 등푸른
생선에는 셀레늄, 아연, 오메가-3 지방산,
비타민 B군 등 뇌 건강을 지원하는 중요한
영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다.
통곡물(Whole Grains)
우리 몸이 기능을 유지하는 데 필요한
에너지의 대부분은 탄수화물에서
공급됩니다. 탄수화물은 포도당으로
전환되어 신체의 조직과 장기에 연료를
제공합니다. 특히 뇌는 에너지원으로
포도당에 전적으로 의존하며, 신체의 어떤
기관보다도 많은 에너지를 소비합니다.
하지만 정제당이나 흰 밀가루에 들어 있는
단순 탄수화물은 매우 빠르게 분해되어
혈당을 급격히 상승시켰다가 다시 빠르게
떨어뜨립니다.
반면, 귀리, 현미, 메밀, 보리, 퀴노아, 콩류
등에 함유된 복합 탄수화물은 천천히
분해되어 포도당을 혈액으로 서서히, 그리고
일정하게 공급합니다. 이러한 안정적인
포도당 공급은 신체와 뇌가 더 오랜시간 동안
최적의 기능을 유지하도록 돕습니다.
지방이 적은 단백질(Lean Protein)
단백질은 물 다음으로 우리몸에서 가장
풍부한 물질이며, 거의 모든 생물학적
과정에서 중요한 역할을 합니다.
앞서 설명했듯이, 우리 몸은 단백질을
생성하기 위해 아밈노산이 필요합니다.
이들 아미노산 중 하나인 트립토판(tryptophan)은 세로토닌(serotonin)의
생성과 분비에 영향을 미칩니다. 따라서
육류, 가금류, 생선, 달걀, 두부, 오트밀,
통류, 견과류, 씨앗류와 같은 식품을 식단에
포함하면, 뇌가 필요로 하는 충분한
트립토판을 공급하는 데 도움이 될 수
있습니다.
잎이 많은 녹색 채소(Leafy Green Vegetables)
케일, 브로콜리, 근대(chard),
겨자잎(mustard greens), 시금치와 같은
잎이 많은 녹색 채소를 섭취하면 기억력을
향상시키고 뇌를 예리만 상태로 유지하는 데
도움이 됩니다. 이러한 영양가 높은 채소에는
비타민, 미네랄, 식물영양소(phytonutrients), 항산화 물질이 풍부하게
들어 있어 뇌 기능과 정신 건강을
보호하는 역할을 합니다.
항산화 성분이 풍부한 과일(Antioxidant-Rich Fruits)
블루베리, 푸룬(건자두), 크랜베리, 포도,
체리, 라즈베리 등 어떤 과일을 좋아하든
이들에는 한 가지 공통점이 있습니다. 바로
활성산소(자유 라디칼)를 제거하는 강력한
항산화 물질이 풍부하다는 것입니다.
이는 염증과 스트레스로 인한 영향을
완화하는 데 도움을 주며, 불안과 우울증은
물론 파킨슨병(Parkinson's disease)과
알츠하이머병(Alzheimer's diesease) 같은
신경퇴행성 질환의 위험을 낮추는데에도
도움이 될 수 있습니다. 또한 항산화 물질은
기억력과 인지 기능 향상에도 도움이 되는
것으로 알려져 있습니다.
발효식품(Fermented Foods)
요거트, 케피어, 콤부차, 김치, 된장, 템페를
비롯한 다양한 발효식품에는
프로바이오틱스(probiotics)가 함유되어
있습니다. 프로바이오틱스는 장내 유익균과
유해균의 균형을 유지하며 위장관 건강을
보호하고, 이를 통해 면역체계가 최적의
상태로 기능하도록 돕습니다.
그리고 앞서 설명했듯이 장은 우리 몸의
'제2의 뇌(second brain)'로 불리기 때문에,
장 건강을 유지하는 것은 건강한 뇌 기능을
유지하는 데에도 중요한 역햘을 합니다.
과학이 자연식품(whole foods) 중심
식단을 지지해 온 사람들의 주장을 입증하는
데는 다소 시간이 걸렸지만, 이제는 식단의
질과 뇌 건강이 매우 밀접하게 연관되어
있으며, 우리가 먹는 음식이 신체적/정신적
건강에 큰 영향을 미칠 수 있다는 증거가
점차 축적되고 있습니다.
따라서 몸이 무겁고 활력이 떨어지거나 기분
전환이 필요하다고 느껴진다면, 자연식품을
충분히 포함한 질 높은 식단을 실천해 보는
것은 어떨까요? 어쩌면 그것이 바로 의사가
권할 만한 최고의 처방일지도 모릅니다.
※ 필수아미노산을 쉽고 맛있게 보충하는 방법!
마이오케어 프리미엄 라이프 바로가기
출처: Amino Co.
영양과 정신 건강
당신이 먹는 음식이
기분과 감정에 미치는 영향
여러분은 "당신이 먹는 것이
곧 당신이다(You are what you eat)"라는
표현을 들어본 적이 있을 것이며,
식단이 신체 건강과 밀접한 관련이 있다는
연구 결과도 잘 알고 있을 것입니다.
하지만 식단이 정신건강에 어떤 영향을 미치는지에
대해서는 생각해 본 적이 있으신가요?
이 글에서는 영양과 정신 건강 사이에서
새롭게 밝혀지고 있는 연관성을 살펴보고,
음식과 기분의 관계 (Food-Mood Connection)가
무엇인지, 그리고 이것이
정신 건강에서 어떤 역할을 하는지에 대해
알아야 할 내용을 살펴보겠습니다.
영양과 정신 건강의 연관성
많은 사람들은 새로운 것을 배우거나 깊이
생각하게 만드는 도전적인 활동이 뇌 건강을
향상시킨다고 생각합니다. 실제로 이러한
활동은 도움이 될 수 있습니다. 그러나 최근
과학은 정신건강을 개선하는 가장 좋은 방법
중 하나가 오히려 우리의 '위'에서 시작될 수
있다는 사실을 보여주기 시작했습니다.
실제로 점점 더 많은 연구에서 건강한
식습관은 신체 건강에 도움이 되는 것과 같은
방식으로 뇌 건강에도 도움이 된다는 사실이
밝혀지고 있습니다.
생각해 보면 이는 매우 자연스러운 일입니다.
우리 몸이 정상적으로 기능하는 데 필요한
영양소는 우리가 먹는 음식으로부터
공급되기 때문에, 건강한 음식이 건강한 뇌로
이어지는 것은 당연한 결과입니다.
음식과 기분의 관계
( Food-Mood Connection)
음식과 기분의 관계(Food-Mood Connection)는
영양정신의학(Nutritional Psychiatry)이라는 새로운 학문의
핵심 개념으로, 식습관이 정신적
회복력(mental resilience)을 결정하는 데 매우
중요한 역할을 한다는 전제를 바탕으로
합니다. 이러한 개념은 최근 정신 건강의
중요한 요소로 점점 더 인정받고 있습니다.
그렇다면 이것은 무엇을 의미할까요?
우리의 뇌는 신경전달물질
(neurotransmitters)이라 불리는 화학적
전달물질을 이용해 정보를 주고 받습니다.
이러한 신경전달물질은 단백질의 기본 구성
단위인 아미노산(amino acids)의 도움을
받아 생성됩니다. 신경전달물질은 심박수와
면역계 기능을 조절하고, 호르몬 생성에
관여하며, 기분과 감정을 조절하는 등
매우 다양한 역할을 수행합니다.
예를 들어, 세로토닌(serotonin)의 수치가
충분하면 우리는 대체로 차분하고 편안한
기분을 느끼게 됩니다. 흥미로운 점은
세로토닌의 약90%가 실제로 소화관에서
생성된다는 사실입니다. 그러나 식단을 통해
충분한 아미노산을 공급받지 못하면
세로토닌뿐 아니라 도파민(dopamine)과
엔도르핀(endorphins)과 같은 다른
신경전달물질의 수치도 감소하게 되고,
그 결과 우울감이나 불안 증상이 나타나기
시작할 수 있습니다.
혈당 수치 또한 기분에 영향을 미칠 수
있습니다. 혈당이 급격히 상승하면 사람은
쉽게 짜증을 내거나 불안감을 느낄 수 있으며
반대로 혈당이 떨엊이면 무기력하고 우울한
기분을 경험할 수 있습니다. 하지만 하루
동안 소량씩 자주 식사하면 혈당을
안정적으로 유지할 수 있어 기분의 급격한
변화를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 연구에 따르면 특정 비타민과 미네랄,
그리고 오메나-3 지방산이 부족하면 감정에
변화가 생기고 정신 건강 장애의 증상이
나타날 수 있습니다. 마찬가지로
글루텐불내증(gluten intolerance)과 같은
식품 알레르기는 신체적 문제뿐 아니라 정신
건강 문제까지 유발할 수 있습니다.
안타깝게도 지난 수십 년 동안 전형적인
서구식 식단의 질은 크게 저하되었습니다.
그 결과, 많은 사람들이 신체와 뇌가
정상적으로 기능하는 데 필요한 영양소를
충분히 섭취하지 못화고 있습니다. 더욱이
가공식품과 패스트푸드를 많이 섭취하는
식단이 불안장애와 주요 우울장애를 비롯한
흔한 정신질환의 증가와 관련이 있다는
사실을 보여주는 연구도 계속 늘어나고
있습니다.
다시 말해, 연구 결과는 영양 불균형 또는
불량한 영양 상태가 정신 질환 발생의 위험
요인임을 시사하고 있습니다.
실제로 알츠하이머병, 조현병, 우울장애,
주의력결핍/과잉행동장애(ADHD)와 같은
정신 건강 질환들은 모두 영양 상태가 좋지
않은 것과 관련이 있는 것으로
보고되었습니다. 더 나아가 정신 건강
질환으로 진단을 받은 이후에도 식단의 질이
좋지 않으면, 뇌가 정상적으로 기능하는 데
필요한 영양소를 계속 충분히 공급받지
못하게 되어 더욱 악화될 가능성이 있습니다.
영양소와 정신 건강
앞서 살펴본 것처럼, 우리가 먹는 음식은
뇌 건강과 매우 밀접하게 연결되어 있습니다.
우리 몸에 필요한 비타민, 미네랄, 아미노산,
그리고 건강한 지방을 충분히 공급하면
기분이 더욱 안정되고 전반적인 웰빙
(well-being)이 향상됩니다. 반면, 식단이
설탕, 포화지방, 그리고 가공식품 위주로
이루어져 있다면 뇌가 최상의 기능을
발휘하는 능력은 저하될 수 있습니다.
하지만 다행히도, 기분을 조절하고
정신적 회복력(mental resilience)을
키우는 데 필요한 영양소를 우리 몸에
공급하는 것은 우리의 선택과 노력에 달려
있습니다. 이제 이러한 중요한 영양소들에
대해 살펴보겠습니다.
아미노산(Amino Acids)
앞서 언급했듯이, 아미노산은 단백질을
구성하는 기본 단위이며, 생명의 기본 구성
요소입니다. 또한 아미노산은 뇌가
정상적으로 기능하는 데 반드시 필요합니다.
아미노산이 부족하면 브레인 포그
(brain fog, 머리가 흐릿하고 집중력이
떨어지는 상태), 우울감, 불안, 피로, 집중력
저하 등 다양한 부정적인 증상이 나타날 수
있습니다. 그러나 뇌에 필요한 아미노산은
음식 뿐만 아니라 아미노산 보충제를
통해서도 충분히 공급받을 수 있습니다.
아미노산이 풍부한 대표적인 식품
육류(Meat)
가금류(Poultry)
생선(Fish)
달걀(Eggs)
두부(Tofu)
코티지치즈(Cottage cheese)
퀴노아(Quinoa)
카무트(Kamut)
햄프시드(Hemp Seed)
비타민 B군(B Vitamins)
연구에 따르면 엽산(folic acid),
티아민(thiamine, 비타민 B1), 나이아신(niacin, 비타민 B3),
비타민 12와 같은 비타민 B군은
정신 건강에 중요한 역햘을 하며, 우울증,
인지기능 저하, 심지어 조현병의 증상을
완화하는 데 도움이 될 수 있는
것으로 나타났습니다. 또한 비타민 B군은
스트레스를 줄이고, 에너지 수준을 높이며,
집중력을 향상시키는 데에도 도움을 줄 수 있습니다.
비타민 B군이 풍부한 식품
육류(Meat)
가금류(Poultry)
달걀(Eggs)
유제품(Dairy products)
통곡물(Whole grains)
브로톨리(Broccoli)
해바라기씨(Sunflower seed)
철(Iron)
우리 몸에 존재하는 철분의 약3분의 2는
헤모글로빈(hemoglobin) 속에 포함되어
있으며, 헤모글로빈은 세포와 조직에 산소를
공급하는 데 필수적인 역할을 합니다.
철분 결핍은 전 세계에서 가장 흔한 영양
결핍 중 하나이며, 과민성, 피로, 식욕저하,
두통, 집중력 저하, 안절부절 못하는 증상
(restlessness)등 다양한 신체적, 정신적
건강 문제와 관련이 있습니다. 또한
철분 수치가 낮으면 우울증과 불안 증상이
더욱 악화될 수 있습니다.
철분이 풍부한 식품
간(Liver)
조개류(Shellfish)
두부(Tofu)
브로콜리(Broccoli)
케일(Kale)
리마콩(Lima Beans)
비트(Beets)
다크초콜릿(Dark chocolate)
단일불포화지방과 다중불포화지방
(Monounsaturated and Polyunsaturated Fats)
우리 몸은 비타민 D와 같은 지용성 비타민을
흡수하고, 호르몬을 생성하며, 세포의
성장과 유지를 지원하는 등 다양한 기능을
수행하기 위해 충분한 양의 지방을 필요로
합니다.
그리고 건강에 해로운 트랜스지방
(Trans fats)과 달리, 단일불포화지방
(monounsaturated fats)과
다중불포화지방(polyunsaturated fats)
같은 건강한 지방은 신체 건강 뿐 아니라
정신 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
이러한 지방은 일반적으로 상온에서 액체
상태를 유지한다는 특징으로 쉽게
구분할 수 있습니다.
예를 들어, 오메가-3 지방산과 같은
다중불포화지방과 올리브유와 같은
단일불포화지방이 풍부한 식단은 기억력을
향상시키고, 기분을 안정시키며, 문제 해결
능력을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이는 이러한 지방이 세로토닌(serotonin)과
도파민(dopamine)을 비롯한 뇌의
신경전달물질 생성에 필요한 환경을
지원하기 때문입니다.
특히 올리브유는 잘 알려진 지중해식 식단
(Mediterranean diet)의 핵심 식품으로,
지중해식 식단은 우울증 위험 감소와 관련이
있는 식단으로 알려져 있습니다.
또한 오메가-3 지방산과 올리브유는 모두
항산화 및 항염증 특성을 가지고 있으며,
이러한 특성은 뇌세포를 보호하고 해독
(detoxification)과정을 돕는 데 기여할 수
있습니다. 나아가 알츠하이머병 예방에도
도움이 될 수 있는 것으로 보고되고
있습니다.
건강한 지방이 풍부한 식품
목초 사육 유제품(Grass-fed dairy products)
정어리(Sardines)
연어(Salmon)
달걀(Eggs)
햄프씨드(Hemp seeds)
호두(Walnuts)
아마씨(Flaxseeds)
아보카도(Avocados)
아연(Zinc)
아연은 다양한 생물학적 과정을 조절하는 데
도움을 주며, 학습, 기억력, 그리고 기분
조절에 중요한 역할을 합니다.
아연 결핍은 불안, 우울증,
주의력결핍/과잉행동장애(ADHD), 발작(seizures), 공격적 행동(aggression)과
관련이 있는 것으로 알려져 있습니다.
또한 아연은 인체에서 뇌에 가장 높은
농도로 존재하는 미네랄 중 하나이며, 특히
해마(hippocampus)에 많이 분포합니다.
해마는 단기 기억을 장기 기억으로 전환하는
데 중요한 역할을 담당하는 뇌 영역입니다.
더불어 아연은 감마아미노부티르산(GABA,
gamma-aminobutyric acid)이라는
억제성 신경전달물질의 수치를 높이는 데
도움을 줍니다. GABA는 스트레스와 불안을
완화하고 심신을 이완된 상태로 만드는 데
중요한 역할을 합니다.
아연이 풍부한 식품
육류(Meat)
조개류(Shellfish)
유제품(Dairy products)
달걀(Eggs)
통곡물(Whole grains)
감자(Potatoes)
다크초콜릿(Dark chocolate)
마그네슘 (Magnesium)
마그네슘은 300가지가 넘는 대사 반응
(metabolic reactions)에 관여하는 것으로
알려져 있으며, 그중에는 신경계 기능을
조절하는데 필수적인 대사 과정도
포함됩니다. 또한 이 중요한 미네랄이
부족하면 우울증, 불안, 불면증, 통증 및
기타 정신 건강 문제의 위험이 높아지는 것과
관련이 있는 것으로 알려져 있습니다.
마그네슘은 또한 스트레스 호르몬이 뇌로
들어오늘 것을 차단하는 역할을 하며,
주의력결핍/과잉행동장애(ADHD)로
진단받은 사람들의 과잉행동 증상을
완화하는 데에도 도움이 되는 것으로
알려져 있습니다.
마그네슘이 풍부한 식품
두부(Tofu)
시금치(Spinach)
당밀(Molasses)
콩류(Beans)
바나나(Bananas)
아몬드(Almonds)
캐슈너트(Cashews)
정신 건강에 도움이 되는 음식
튀긴 음식과 가공식품, 포화지방, 정제당의
섭취를 줄이고, 채소, 통곡물, 과일, 지방이
적은 단백질, 유제품과 같은 자연식품
(Whole Foods)을 중심으로 식단을
구성하면, 음식과 기분 사이의 긍정적인
연관성을 경험하는 데 큰 도움이
될 것입니다.
뿐만 아니라, 시간이 지나면서 어떤 음식이
자신의 기분에 어떤 영향을 미치는지 스스로
알아차리게 되어, 기분을 좋게 만드는 음식은
더 많이, 그렇지 않은 음식은 더 적게
섭취하는 식습관을 형성할 수 있습니다.
정신 건강을 위해 식습관을 개선할 준비가
되었다면, 지금부터 소개하는 음식들은
최적의 뇌 건강을 유지하는 데 도움이 되는
대표적인 식품들입니다.
등푸른 생선 (Fatty Fish)
고등어, 청어, 연어, 정어리와 같은 등푸른
생선에는 셀레늄, 아연, 오메가-3 지방산,
비타민 B군 등 뇌 건강을 지원하는 중요한
영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다.
통곡물(Whole Grains)
우리 몸이 기능을 유지하는 데 필요한
에너지의 대부분은 탄수화물에서
공급됩니다. 탄수화물은 포도당으로
전환되어 신체의 조직과 장기에 연료를
제공합니다. 특히 뇌는 에너지원으로
포도당에 전적으로 의존하며, 신체의 어떤
기관보다도 많은 에너지를 소비합니다.
하지만 정제당이나 흰 밀가루에 들어 있는
단순 탄수화물은 매우 빠르게 분해되어
혈당을 급격히 상승시켰다가 다시 빠르게
떨어뜨립니다.
반면, 귀리, 현미, 메밀, 보리, 퀴노아, 콩류
등에 함유된 복합 탄수화물은 천천히
분해되어 포도당을 혈액으로 서서히, 그리고
일정하게 공급합니다. 이러한 안정적인
포도당 공급은 신체와 뇌가 더 오랜시간 동안
최적의 기능을 유지하도록 돕습니다.
지방이 적은 단백질(Lean Protein)
단백질은 물 다음으로 우리몸에서 가장
풍부한 물질이며, 거의 모든 생물학적
과정에서 중요한 역할을 합니다.
앞서 설명했듯이, 우리 몸은 단백질을
생성하기 위해 아밈노산이 필요합니다.
이들 아미노산 중 하나인 트립토판(tryptophan)은 세로토닌(serotonin)의
생성과 분비에 영향을 미칩니다. 따라서
육류, 가금류, 생선, 달걀, 두부, 오트밀,
통류, 견과류, 씨앗류와 같은 식품을 식단에
포함하면, 뇌가 필요로 하는 충분한
트립토판을 공급하는 데 도움이 될 수
있습니다.
잎이 많은 녹색 채소(Leafy Green Vegetables)
케일, 브로콜리, 근대(chard),
겨자잎(mustard greens), 시금치와 같은
잎이 많은 녹색 채소를 섭취하면 기억력을
향상시키고 뇌를 예리만 상태로 유지하는 데
도움이 됩니다. 이러한 영양가 높은 채소에는
비타민, 미네랄, 식물영양소(phytonutrients), 항산화 물질이 풍부하게
들어 있어 뇌 기능과 정신 건강을
보호하는 역할을 합니다.
항산화 성분이 풍부한 과일(Antioxidant-Rich Fruits)
블루베리, 푸룬(건자두), 크랜베리, 포도,
체리, 라즈베리 등 어떤 과일을 좋아하든
이들에는 한 가지 공통점이 있습니다. 바로
활성산소(자유 라디칼)를 제거하는 강력한
항산화 물질이 풍부하다는 것입니다.
이는 염증과 스트레스로 인한 영향을
완화하는 데 도움을 주며, 불안과 우울증은
물론 파킨슨병(Parkinson's disease)과
알츠하이머병(Alzheimer's diesease) 같은
신경퇴행성 질환의 위험을 낮추는데에도
도움이 될 수 있습니다. 또한 항산화 물질은
기억력과 인지 기능 향상에도 도움이 되는
것으로 알려져 있습니다.
발효식품(Fermented Foods)
요거트, 케피어, 콤부차, 김치, 된장, 템페를
비롯한 다양한 발효식품에는
프로바이오틱스(probiotics)가 함유되어
있습니다. 프로바이오틱스는 장내 유익균과
유해균의 균형을 유지하며 위장관 건강을
보호하고, 이를 통해 면역체계가 최적의
상태로 기능하도록 돕습니다.
그리고 앞서 설명했듯이 장은 우리 몸의
'제2의 뇌(second brain)'로 불리기 때문에,
장 건강을 유지하는 것은 건강한 뇌 기능을
유지하는 데에도 중요한 역햘을 합니다.
과학이 자연식품(whole foods) 중심
식단을 지지해 온 사람들의 주장을 입증하는
데는 다소 시간이 걸렸지만, 이제는 식단의
질과 뇌 건강이 매우 밀접하게 연관되어
있으며, 우리가 먹는 음식이 신체적/정신적
건강에 큰 영향을 미칠 수 있다는 증거가
점차 축적되고 있습니다.
따라서 몸이 무겁고 활력이 떨어지거나 기분
전환이 필요하다고 느껴진다면, 자연식품을
충분히 포함한 질 높은 식단을 실천해 보는
것은 어떨까요? 어쩌면 그것이 바로 의사가
권할 만한 최고의 처방일지도 모릅니다.
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출처: Amino Co.